Derzeit ist das Thema Vitamin D überall publik und wird oft als Vorsorge und Schutz vor Krankheit eingenommen aber auch als therapeutische Massnahme verordnet.
Immer wieder liest man, dass Vitamin D scheinbar Krebs und Autoimmunerkrankungen, wie beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen, Rheuma, Gefäßentzündungen, etc. vorbeugen kann, sowie auch Schutz bei Bluthochdruck, depressiven Verstimmungen, Verschleisserkrankungen und Infektanfälligkeit bieten soll. Hierbei wird auch oft darauf hingewiesen einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Das empfehle ich in meiner Praxis auch.
Gerne möchte ich Sie in meinem Blog darüber informieren, was es mit dem Vitamin D auf sich hat und mit welchen anderen Vitaminen es gut kombinierbar ist.
Wichtig finde ich auch, Sie ausreichend zu informieren, was die zusätzliche Einnahme von Vitamin D in Form von Kapseln, Tabletten, Ölen oder Tropfen bewirken kann.
Vitamin D – Das Sonnenvitamin:
Durch Sonnenlicht wird die körpereigene Produktion von Vitamin D angeregt. Und trotzdem genügt das Sonnenlicht in Deutschland meist nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken, besonders in der dunkleren Jahreszeit wird deshalb eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfohlen.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, sowie auch: Vitamin A, E und K.
Somit wird zur Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm auch immer etwas Fett benötigt und fettlösliche Vitamine haben den Vorteil, dass diese in Leber und Fettgewebe, bei richtiger Einnahme, gespeichert werden können. Dies können wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und alle B Vitamine ehr nicht. Fettlösliche Vitamine sollten daher immer mit Fett gemeinsam verzehrt werden. Die Karotte ohne ein bisschen Öl oder Butter liefert zwar Beta-Carotin, aber zu Vitamin A kann es nicht umgebaut werden.
Siehe hierzu auch Blog-Beitrag: Vitamine für ALLE !
Es gibt mehrere Vitamin D Verbindungen: die wichtigsten sind:
- in Pflanzen vorkommend: Vitamin D2 – auch Ergocalciferol – genannt;
- in tierischen Produkten vorkommend: Vitamin D3- Cholecalciferol genannt;
Aufgaben von Vitamin D:
Vitamin D fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen, dies sorgt für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein.
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Klassifizierung der Vitamin-D-Versorgung |
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< 5 |
schwerster Vitamin-D-Mangel |
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5 – 10 |
schwerer Vitamin-D-Mangel |
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10 – 20 |
Vitamin-D-Mangel |
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20 – 30 |
suboptimale Vitamin-D-Versorgung (relativer Mangel) |
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30 – 50 |
optimaler Vitamin-D-Spiegel |
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50 – 70 |
obere Norm |
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70 – 150 |
überdosiert, jedoch nicht toxisch |
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> 150 |
Vitamin-D-Intoxikation |
Welche Vitamin-D Dosis kann zu Überdosierung führen?
Eine Überdosierung kann immer dann entstehen, wenn über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hierbei gelten 50ug bzw.2000 I.E. Vitamin D/Tag als empfohlene Höchstdosis pro Tag in Europa. Eine Überdosierung könnte bei 50.000 IE pro Tag und bei Serumwerten von mehr als 150 ng/ml (toxischer Bereich) eintreten, und zwar in Form von einer Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut). Idealerweise sollten die Blutwerte des Vitamin D unter 100 ng/ml liegen.
Da Vitamin D kaum in Lebensmitteln vorkommt, ist eine Vitamin-D-Überdosis durch Nahrungsmittel so gut wie ausgeschlossen.
Zeichen einer Überdosierung von Vitamin D können sein:
- Übermässiger Durst und häufiges Wasserlassen
- Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung
- Knochenschmerzen, Muskelschwäche
- Verwirrung, Lethargie und Erschöpfung
- Gehschwierigkeiten
- Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut)
Wichtige Kombinationen:
Vitamin D und Vitamin K2
Begleitend zur Einnahme von Vitamin D empfehle ich, gleichzeitig auf eine gesunde Vitamin-K2-Versorgung zu achten.
Vitamin K ist eine Sammelbezeichnung:
- Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt vorwiegend in pflanzlichen Quellen vor, schützt die Arterien und ist wichtig für die Blutgerinnung.
- Vitamin K2 (Menachinon) überwiegend vorkommend in tierischen Quellen, unterstützt den Knochenumbau und die Dichte im Knochen, kann das Risiko von Frakturen sichern.
Durch Vitamin D wird die Aufnahme von Calcium gefördert, wenn Vitamin K2 fehlt, kann es zu den oben genannten Problemen kommen, also zu einer Fehlverteilung des Calciums im Körper.
Empfohlene begleitende Vitamin-K2-Einnahme:
Wer das Vitamin K2 individuell dosieren will, kann sich mit dieser Formel behelfen: 2 – 3 µg Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht.
Wo kommt Vitamin K2 in der Ernährung vor?
Vitamin K2 findet sich in geringer Menge vornehmlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Milch und Butter und auch infermentierten Lebensmitteln, d.h.gereifter Käse, Sauerkraut oder fermentierten Sojabohnen.
Zur Orientierung ~ Vitamin K Gehalt pro 100 g
- Fermentierte Sojabohnen 800-1100 μg
- Grünkohl 700-800 μg
- Petersilie 300-600 μg
- Blumenkohl 100-300 μg
- Fenchel 200-250 μg
- Spinat 200-400 μg
- Brokkoli 100-300 μg
- Rosenkohl 170-500 μg
- Schnittlauch 190-500 μg
- Brunnenkresse 200-250 μg
- Kopfsalat ~ 100 μg
- Chinakohl ~ 80 μg
Ein Vitamin K2 Mangel bleibt über viele Jahre oft unentdeckt. Folgeerkrankungen wie z.B. Osteoporose und Arteriosklerose sind die Folge.
Wer Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmt, die sich mit Vitamin K nicht so gut vertragen, muss die Vitamin-K-Gabe vorsichtshalber mit dem Arzt besprechen.
Wie wichtig ist Vitamin D im Zusammenhang mit Magnesium?
Zur Aktivierung des Vitamin D benötigt der Körper Magnesium. Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt für einen Erwachsenen etwa 300 – 1200 mg. Dazu empfiehlt sich in der Regel eine Vitamin-D-Gabe von bis zu 5000 IE. Bei fehlendem Magnesium bleibt das Vitamin D wirkungslos.
Wie wichtig ist Vitamin D im Zusammenhang mit Calcium?
Die Kombination von Vitamin D und Calcium empfiehlt sich eigentlich nur:
- Wenn man das Risiko von Osteoporose gesenkt werden soll.
- Wenn das Risiko von Knochenbrüchen bei vorhandener Osteoporose reduziert werden soll.
- Bei einer calciumarmen Ernährung.
Die Gefahr einer Hyperkalzämie würde steigen wenn man zu einer hohen Vitamin D Gabe auch noch zusätzlich Calcium geben würde bei ausreichender Calcium-Aufnahme bspw.durch Ernährung.
Was muss man beachten bei regelmäßiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?
Wer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt sollt auch noch folgende Regeln bei der Einnahme beachten:
- Zu welcher Uhrzeit nehme ich es am Besten ein? – Anregend wirkt (Vitamin B, C) oder schlaffördernde Wirkung (Magnesium) bzw. zeitversetzte Aufnahme (Vitamin C).
- Welche Kombination von Vitaminen und Mineralen (z.B. Vitamin D und K2 + Magnesium)ist wichtig?
- Bioverfügbarkeit von natürlichen Vitaminen im Vergleich zu synthetischen Mitteln und schädlichen Zusatzstoffen (z.B. Magnesiumstearat).
- Gabe auf nüchternen Magen sinnvoll? – Vitamine E, D, K, A sind fettlöslich und Vitamine B, C sind wasserlöslich.
- Welche Wechselwirkungen mit Medikamenten können auftreten?
- Ungesunder Lebensstil: wenig Bewegung, Junkfood, Schlafdefizit, Stress kann auf Dauer nicht durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden.
Vorteile von Vitamin D:
- Vitamin D ist an der Knochen- und Muskelbildung beteiligt, ist wichtig im Herz-Kreislauf-System, sowie im Atem- u.Immunsystem, und wird für verschiedene Gehirnfunktionen benötigt.
- Vitamin D kann Entzündungsreaktionen hemmen.
- Vitamin D kann Autoimmunerkrankungen und Atemwegserkrankungen reduzieren.
Weltweit wurde ein “epidemischer ” Vitamin D-Mangel festgestellt, 60% der Deutschen sollen einen Vitamin-D-Mangel haben.
Und nun?
Gerne stehe ich Ihnen für eine Beratung zum Vitamin D und allen anderen sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung. Außerdem kann ich für Sie auch die beste Dosierung austesten.
Wenn Sie noch Fragen haben, sprechen Sie mich einfach an.